Chcete shodit letní kila? Máme zaručený plán!

Publikováno 14.9.2011

Léto pomalu končí, a vše co jsme si v teplých dnech dopřávali, se uložilo v našich tukových polštářích. Protože si tělo na zimu ukládá zásoby tuku, kterých se nechce jen tak zbavit, je třeba s nimi zatočit právě teď!

Zážitky z dovolené nás dokáží nabít na nějakou dobu, ale kila, která jsme tam nabrali, vydrží ještě déle. Ve volných dnech si člověk rád dopřeje jídlo i pití, které zrovna neodpovídá kalorickým tabulkám a je to i v pořádku, jen je třeba počítat s důsledky.

Pokud jste si spolu s dětmi, či kamarády dopřávala chipsy, sladkosti, zmrzlinu a po večerech jste k dobrému jídlu přidala i několik skleniček dobrého alkoholu, není divu, že nedopnete podzimní garderobu. My vám ale pomůžeme dostat se znovu rychle do perfektní formy.

Stačí dodržet tento jednoduchý dietní a fitness plán. Naplánuje si však minimálně dva týdny, aby jste zaznamenala úspěch. Záleží však, kolik potřebujete zhubnout, vydržet můžete i podstatně déle. Dolů by tak měla jít průměrně dvě kila týdně.

Pravidla:

  • Jídla, která jsou v plánu rozepsaná, můžete v patřičném množství kombinovat během dne podle libosti. Tedy pokud vám nevyhovuje toast s fazolemi k obědu, klidně jej vyměňte za špíz, či losos, který by měl být k večeři.
  • Vyvarujte se všech tekutých kalorií, které nejsou součástí předepsaného plánu. Tedy zapomeňte na oblíbené sladké kapučínko ke svačince i na smetanové a ovocné koktejly, dále na sladké limonády a hlavně alkohol.
  • Jezte jídlo v co nejpřirozenější podobě, tedy snažte se ho zbytečně nevařit a hlavně nesolit. Sůl, která se v jídle už tak vyskytuje, pokryje ¾ doporučené denní dávky. A nadměrné požívání soli zbytečně zadržuje vodu v těle a tím značně zvyšuje vaší váhu.
  • Jezte pomalu. Pokud do sebe jídlo nenaházíte moc rychle, budete se cítit dříve a na déle sytá, a tedy toho nesníte tolik a v pohodě vydržíte bez nutkání si něco zakousnout až do svačiny.
  • Větší část vašeho talíře by vždy měla zaujmout zelenina. Má minimum kalorií a zasytí na dlouhou dobu, navíc většinu potřebných vitamínů. Prostě ideální prostředek pro hubnutí.
  • Dejte si závazek, že nepovolíte ani o víkendu. Je vědecky dokázáno, že hubnoucí, kteří se drželi svého plánu za všech okolností, dotáhli hubnutí vždy do konce. Ti co si z počátku ulevili třeba jen o víkendu, ve finále hubnutí vzdali a veškerá snaha vyšla vniveč.

Dietní plán - vyberte si vždy jedno z jídel

Snídaně:

  1. 1. Půl grapefruitu a kaše z 50 g. ovesných otrub s odstředěným mlékem.
  2. 2. Jeden pomeranč, nebo dvě mandarinky. K tomu dva plátky celozrnného toastového chleba namazané lžičkou čokoládové pomazánky.
  3. 3. Dvě sázená vejce s jedním plátkem celozrnného toastu a velkým grilovaným rajčetem.
  4. 4. 170 g. nízkotučného jogurtu s banánem a jablkem.
  5. 5. Neslazené cappuccino s odstředěným mlékem a velký ovocný salát.
  6. 6. Misku ovesné kaše z 50g ovesných otrub a 150 ml. odstředěného mléka s hrstí rozinek nebo sekaných sušených meruněk.
  7. 7. Dvě vejce umíchané s odstředěným mlékem a s plátkem celozrnného toastu a hrstí grilovaných hub.

Oběd:

  1. 1. Jedna tortila plněná zeleným salátem, libovolnou zeleninou a tuňákem z jedné konzervy.
  2. 2. Pitta chleba plněný lžící guacamole (avokádová pasta) a jakýmkoliv množství nakrájené salátové okurky a nastrouhané mrkve.
  3. 3. Jedna pečená středně velká brambora ve slupce s 50 g. nízkotučného tvarohu nebo sýru ricotta (možné ochutit bylinkami). Doplňte hromadou salátu.
  4. 4. Uvařte 70 g. těstovin, pak vychlaďte. Smíchejte se lžící konzervované, či uvařené kukuřice, nakrájenou okurkou a malou plechovkou odkapaných fazolí. Okořeňte černým pepřem a citrónovou šťávou, nebo nízkotučným dresinkem.
  5. 5. Opečte plátek celozrnného toastového chleba a podávejte s malou plechovkou fazolí v omáčce (či půlkou běžné plechovky). Přidejte jakoukoliv oblíbenou čerstvou, či vařenou zeleninu.
  6. 6. Smíchejte 80g. konzervovaného lososa (nebo čerstvého uvařeného) s polévkovou lžící sýra ricotta a hrstí nasekané petrželky. Přidejte trochu citrónové šťávy a nakrájené rajče. Dobře promíchejte a podávejte se čtyřmi plátky křehkého žitného chleba.
  7. 7. Dvě polévkové lžíce humusu se sníženým obsahem tuku pomažte na opečený pitta chléb. Nakrájejte na nudličky a přidejte jakékoliv množství syrové zeleniny, jako jsou kousky papriky, mrkve, okurky a rajčat.
Večeře:
  1. 1. Ke grilovanému kuřecímu stehnu nebo prsům bez kůže si dopřejte hrst hranolek pečených v troubě (bez oleje) a doplňte spoustou zeleniny.
  2. 2. Udělejte si dva špízy ze 100 g.  libového vepřového masa, zelené, žluté nebo červené papriky, cukety, žampionů a rajčat. Lehce je potřete olejem a ogrilujte.  Přidejte si dvě lžíce vařené rýže a salát.
  3. 3. Uvařte 100 g. loupaných brambor, k nim si ugrilujte 120 g. tresky nebo jiné netučné ryby. Brambory rozšťouchejte a promíchejte s nakrájenou jarní cibulkou a černým pepřem. Podávejte s rajčatovým salátem.
  4. 4. Z libové hovězí pečeně (roasbeef) nakrájejte 120 g. plátků a podávejte se 150 g. vařených brambor, lžící křenové omáčky (i kupované) a hromadou zeleniny.
  5. 5. Uvařte 70 g. těstovin, smíchejte s několika rajčaty a trochou chilli omáčky. Posypte strouhaným parmezánem a přidejte velký zeleninový salát.
  6. 6. Uvařte 150 g. nových brambor. Promíchejte s trochou francouzského dresinku se sníženým obsahem tuku (jen aby lehce obalil brambory). Přimíchejte 100 g. vařeného lososa nakrájeného na kousky a nakrájenou jarní cibulku. Podávejte na ledovém salátu, pokapané octem balsamico.

Svačiny:

Mezi jídly si můžete dopřát například jednu ze zmíněných oblíbených malých chuťovek a jeden kousek většího ovoce (či hrst drobného) dle chuti.

  • Velká hrst mandlí
  • Suchý krajíček celozrnného chleba
  • Dva dílky sušenky KitKat (půlka běžného malého balení)
  • Karamelový puding (100 g)
  • Nízkotučná rýžová kaše (100 g)
  • Kopeček zmrzliny (55 g)
  • Želé (115 g) s polévkovou lžící smetany
  • Pečené jablko zalité polévkovou lžící ovocného jogurtu
  • Šest plátků kompotovaných broskví v přírodní šťávě s malou sněhovou pusinkou a vrchovatou lžičkou přírodní sýra
  • Plátek malé krémové rolády
(Samozřejmě je možné zaměnit za obdobné oblíbené pochutiny ve stejném množství.)

Aerobic

Pro hubnutí je nesmírně důležitý pohyb

Komentáře